原地推铅球(原地侧身推铅球的常用练习方法)
原地推铅球是体育高考必考项目,其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。
从人体正常生长发育的一般规律看,中学生正处于是13—17岁年龄段,是长身体的时候,不宜进行大重量训练。青少年的骨骼比较柔软,有机物与无机物的比例为5:5骨骼弹性较大,不易折,易变形。在骨骼的生长发育中,骨骼部位是最重要的,如果过大重量的力量训练会给学生生长带来困难,造成骨骼发育上的缺陷。事实证明,我国许多优秀的青少年选手,因地方上急功近利的心态而断送了前程。根据人体正常生长发育的一般规律,中学生年龄在13-17岁,不宜进行大重量训练。青少年骨骼柔软,有机质与无机物的比例为5: 5。骨头有弹性,很难折叠,容易变形。在骨骼的生长发育中,骨骼部位是最重要的。如果力量训练过重,会给学生的成长带来困难,造成骨骼发育的缺陷。事实证明,我国很多优秀的年轻球员,都是因为当地急功近利,毁了自己的前途。
(资料图)
优秀运动员滑下球约需0.5-0.6秒,左脚着地约0.3秒,最后用力约0.3秒。由此可见,铅球选手在最短的时间内拥有最大的力量,这就要求运动员有很强的力量和爆发力。因此,铅球运动员在训练过程中注重发展绝对力量和爆发力。年轻运动员正处于成长发展期。根据青少年成长发展的特点,要注重发展速度和动力,即爆发力。比如最大体重的80%用于发展综合肌群和大肌群力量练习;有很多团体;8-10组;速度快;低频(1-5)。比如发展局部肌肉力量,即小肌群力量,应采用小重量、中等组数、多次数的训练方法,每周做2-3次为宜。在力量练习的选择上,铅球运动员应多做挺举、平推、全力量推、大负荷深蹲等爆发性练习,同时注意卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习。安排要合理,练习后要做快速跑、轻快跳的练习。
常见的训练方法
1.学会持球和持球
握好球后,为了更好地理解球的重量,对球有很好的感觉,可以双手交换倒球,身体重心随球前后移动。握好球后,可以做蹲立练习;轻轻地跳起来,以免球晃动。
2.学习原地正投(或实拍)
面向投掷方向,双脚左右分开,肩宽;单手持球,推球前身体后仰或弓起,然后挺胸将球推出。或者在推球前先屈腿下蹲,然后快速推臀部、膝盖和脚踝,最后挺胸抬头。投掷臂加速向前和向上推动铅球。要求动作从两腿着地开始,自下而上用力;用全身力量协调推球,及时制动身体左侧,配合身体右侧发力。
3.学会在场地前后打开铅球(或实拍)
面向投掷方向,前后脚打开,左脚向前伸展支撑,右脚支撑在后仰脚跟中的膝盖上,身体后倾,大部分重量在右腿上,然后右脚向前推臀部,当重心移到左腿时,左腿及时向上推。然后挺胸抬头,投掷臂加速将铅球向前向上推。要求了解自下而上的受力顺序;用全身力量协调推球,及时刹车支撑身体左侧,配合身体右侧发力。
4.把一个实心球推到墙的前面
学生将球开至墙前(距离约1米),右手持球于右肩颈部,左手持球,然后伸开双臂将球推向墙边,用手腕和手指击球,双手接起。要求推在墙上的球的高度要根据学生的身高等来选择。,主要实现抱腕和戳指动作。
5.快速推下实心球
学生打开双脚,用右手握住右肩和颈部的球,左手握住球,然后用手腕和手指将其垂直推向地面。要求球的落点在两脚前一点,右臂要加速用力,主要是体验快球的肌肉感,掌握正确推球的感觉。
6.原地“蹲、转、送”动手模仿练习
学生站成准备姿势,然后右脚主动转向右腿,推右髋,重心从右腿向左腿移动。或者和同伴一起做蹬、转、送、举的徒手模仿练习。模仿者准备铅球姿势,同伴在身后抓住右手扮演固定角色。模仿者反复进行蹬踏、转身和举升的练习。要求右脚蹬稳,右脚、右腿、右髋快速旋转,力求每次转正,旋转的同时,积极向前推髋。放松上半身,不要主动旋转或抬起。放松左臂,收紧左肩,使肩轴与臀轴交叉,身体处于紧绷状态。主要是让学生了解下肢用力的顺序。完成转动右腿和推右髋的练习。
7.用左手握住橡皮筋来帮助练习
系上一根适当长的橡皮筋的一端,用左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧,首先为最后用力做准备,然后做快速蹬踏运动。要求双脚和臀部快速旋转,力求每次转正,在旋转的同时,臀部主动向前向上推。放松上半身,不要主动旋转或抬起。左臂放松,不能主动拉橡皮筋。
8.右手拿着橡皮筋来帮助练习
绑一根适当长的橡皮筋一端,右手握住橡皮筋另一端放在锁骨上,适当放松橡皮筋,然后做最后的硬练习。练习时主要精力集中在脚和臀部的快速旋转和抬起,重点是发力顺序和下肢力量的传递。要求练习开始时,右臂不要主动伸臂,右手握住橡皮筋,控制在锁骨处。当动作熟练时,右臂应该像投掷铅球一样用力摆动手臂。左臂放在身体左侧时,要及时屈肘刹车,以控制左臂不能放在身体后方,直臂不能向后摆动。
9.用手完成“蹲、转、送、举、站、撑、推、拨”的练习
要求保持上半身和上肢适度放松,并保持良好的左侧支撑,让学生了解完整的用力顺序。主要让学生体验正确完整的投篮到位过程。
10.将实心球(或铅球)固定到位,最后进行完整的技术练习
要求动作协调、连贯、放松,用力顺序正确,掌握正确的最后用力方法。主要让学生体验完整的最后用力顺序。学生的技术动作可以通过摄像机记录、分析和纠正。
11.“弹跳”铅球练习
站在铅球的准备位置,推动并转移臀部,抬起身体,不要伸展肩膀上方的手臂。用推、转、送、举的速度弹射球。要求协调上下肢,依次用力推、转、送、抬、站。主要解决学生只注意上肢用力,不注意下肢用力的问题。
12.推光投篮练习
使用轻于5公斤的铅球进行练习(体检使用5公斤重量的铅球进行检查),一般在训练初期和训练过程中投掷一个轻的铅球,重点是跑跳的速度和力量。单独使用轻铅球的时间不宜过长。
13.推铅球练习
用5公斤以上的铅球练习,一般安排在力量训练课结束后再投一次重的铅球。单独使用大力铅球的时间不宜过长。
14.不同重量铅球混合练习
训练课和训练课期间要用两三次不同重量的投篮,训练要按照先重后轻的顺序进行。注意考试前期不要使用不同重量的铅球,要以5公斤级铅球为主。混合使用不同重量的铅球可以区分运动员的感觉,减少疲劳;能有效提高动作速度,增加动作幅度;并防止动作节奏的僵化。
专项力量训练法
一、动态练习的组合:
斜仰卧起坐:20X3组,卧推10X3组
腿部负重屈伸:20X3组,悬吊转体10X3组
双臂举升:20X3组,50米加速跑,3组
这组动态练习负荷小,强度中等,非常适合中小学运动员发展力量的训练。要求连续完成三组。这套练习不仅不容易累,还可以重复多次。
第二,比如——力量训练课的内容安排如下
(1)准备活动:慢跑400米—800米
(2)身体关节和韧带的柔韧性练习
(3)高转身杠铃:40KG/5次45KG/5次50KG/5次60KG/3次五组(强调速度)
(4)水平推杠铃:35公斤/5次40公斤/5次45公斤/5次50公斤/5次55公斤/3次60公斤/2
(5)负重深蹲跳:50KG/5次55KG/5次60KG/5次65KG/5次70KG/4次三组
(6)单臂推哑铃:10KG/10次(左臂)15KG/8次(右臂)
(7)负重转体:50KG/20次,三组(屈膝、仿射踢)
(8)橡皮筋练习:三组10次(模仿原地推铅球技术动作)
(9)快速加速跑:三组40米
(10)慢跑和按摩:放松和组织活动
三是发展爆发力训练与推铅球技术训练相结合;
1.手指俯卧,连续接住不同重量的投篮。
2.用不同重量的铃,将不同重量的铅球向前、倾斜、原地推。
3.带阻力和载荷的连续蛙跳和连续滑行。
4.进行带负荷的身体弯曲和侧翻练习,用橡胶条完成技术动作,身体超越器械的练习。
5.负重卧推结合抬跟练习,持不同重量的推铅球完成推铅球技术动作。
6.各种跳跃练习和快速跑练习。
四.注意事项:
使用上述方法时,应注意以下几点:
1.隔天轮流训练;
2.在开展运动员爆发力训练时,结合基础力量练习的开展,使专项训练负荷保持在合理的速度
3.负重运动后合理安排放松运动,保持肌肉随意放松;
4.开展专项力量训练时,要结合推铅球的技术结构,安排大量的负重滑行练习,用接近推铅球的技术推动各种不同重量的器械,使各关节、肢体的爆发力与速度、灵敏素质相结合。
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